Jak sen i lęk są ze sobą powiązane

Wszyscy poszliśmy spać w rozsądnym czasie z najlepszymi intencjami, aby uzyskać niesamowity sen. Potrzebujemy tego! Byliśmy tak zestresowani i zasługujemy, aby jutro poczuć się lepiej, więc kładziemy się tylko po to, by spotkać się z obracaniem się, przyśpieszonym biciem serca, nerwowym uczuciem w klatce piersiowej i płytkim oddechem. Niepokój zrujnował wiele potencjalnych nocy na wspaniały sen. Ale czy lęk jest problemem, czy jest objawem? Sen i niepokój są ze sobą bardziej powiązane niż nam się wydaje.

Stres i lęk są ze sobą ściślej powiązane, niż kiedykolwiek sobie wyobrażaliśmy, a reperkusje złego snu lub niepokoju mogą wtedy wpływać na siebie nawzajem…może to spowodować prawdziwy bałagan.

Niedawne badanie wykazało, że po nieprzespanej nocy ‚”przyśrodkowa kora przedczołowa mózgu (która jest związana z regulacją emocji i naszą zdolnością do łagodzenia lęku) może całkowicie się wyłączyć. Następnego dnia Twój umysł i ciało muszą robić nadgodziny, aby uregulować stres. Jeśli już na początku jesteś niespokojna, Twoje obecne stresory mogą wydawać się nasilone.”

Jeśli kiedykolwiek podczas stresującej nocy wielokrotnie spoglądałaś na zegar, aby zobaczyć śmigające godziny, tylko po to by spotkać się z większym niepokojem o utratę snu, możesz zrozumieć tę intensywność. Badania wykazały również, że głęboki sen jest naturalnym inhibitorem lęku. Po spokojnej nocy (pomyśl: mniej rzucania się i obracania) stwierdzono, że poziom lęku gwałtownie spada.

Choć to świetna informacja, którą można mieć od ręki, dla tych, którzy zmagają się z przewlekłym lękiem, dobry sen wcale nie jest taki łatwy. Wiele osób wpada w klasyczny cykl: Jestem niespokojna, więc nie mogę spać, jestem niespokojna następnego dnia, martwię się o to ile będę spać dzisiejszej nocy…a potem znowu nie będę spać całą noc, bo o tym myślę! I tak non stop.

Jeśli głęboki sen ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia lęku, w jaki sposób osoba niespokojna ma dobry sen? Odwieczny paradoks. Kura przed jajkiem. Stres przed odpoczynkiem. Albo odwrotnie?

Nie martw się, są rozwiązania. Kluczem jest budowanie lepszych, realistycznych nawyków snu.

Sugeruję podejście do nawyków związanych ze snem w taki sam sposób, jak do odżywiania: wszyscy wiemy, że diety awaryjne nie działają, ale za to długoterminowe zmiany stylu życia działają. Kiedy odkrywasz tworzenie lepszych nawyków snu, ważne jest, aby stworzyć długoterminową strategię – nie chodzi tylko o spanie jednej lub dwóch nocy w tygodniu: chodzi o całkowite uregulowanie relacji z odpoczynkiem! Oto moje wskazówki:

Rutyna i struktura

  • Nienawidzę tego mówić, ale musisz wyznaczyć sobie lepsze granice. Jeśli zauważysz, że bezmyślnie przewijasz TikTok’a do godziny 00:00, być może nadszedł czas, aby wprowadzić drobne poprawki, dopóki nie zmienisz swoich nawyków. Odradzam ekstremalne zasady takie jak „brak mediów społecznościowych w nocy!” – prawdopodobnie nie jest to zrównoważone i powrócisz do starych nawyków. Ale możesz zamknąć swoje aplikacje 10 minut wcześniej każdego wieczoru? Zacznij od mniejszych kroków i buduj stamtąd.
  • Kontroluj swój ogólny czas na ekranie: telefon, telewizor, laptop itp. Czas spędzony przed ekranem w ciągu dwóch godzin od snu może poważnie zakłócić zdolność organizmu do naturalnej produkcji melatoniny. Znowu, małe poprawki są tutaj lepsze – jeśli musisz być na komputerze późno w nocy, wypróbuj niebieskie okulary filtrujące światło – na rynku jest teraz tak wiele ich uroczych stylów!
  • Zobowiąż się do lepszego harmonogramu snu. Miej plan, ustaw alarmy, zapisz to! O wiele trudniej jest zignorować zobowiązanie, które sobie podjęliśmy, gdy ciągle sobie o nim przypominamy.

Użyj narzędzi do wsparcia

  • Jestem wielką fanką CBD. Kannabinoidy współpracują z neuroreceptorami mózgu, regulując niepokój i relaksując organizm.
  • Olejki eteryczne/dyfuzory są świetne. Zapachy takie jak rumianek i lawenda zapewniają wspaniałe korzyści relaksacyjne, a Twój dom będzie pachniał niesamowicie!

Zajmij się tym co przeszkadza ci w nocy

  • Jeśli bardzo się o coś martwisz i nie możesz spać w nocy, musisz się tym zająć. Niespokojne myśli i uczucia zawsze znajdą sposób na dogonienie nas wieczorem i utrudnią nam sen.
  • ‚Wielkie rzeczy’, które nie dają Ci spać w nocy (związki, praca, zaufanie) powinny być rozwiązywane poprzez terapię lub coaching, ale teraz jednym prostym krokiem jest włączenie afirmacji do codziennego wewnętrznego dialogu.
  • Regularna praktyka afirmacji daje możliwość przyjęcia kontroli nad swoimi myślami, zmiany negatywnego myślenia i tworzy przestrzeń w umyśle, abyś mogła z łatwością zasnąć.
  • Gdy przygotowujesz się do spania (telefon i światła są wyłączone, a ty zaczynasz się układać do snu), weź kilka głębokich oddechów. Skoncentruj się na głębi i ekspresji swoich wydechów, pozwalając każdemu wydechowi uwolnić się od stresu lub napięcia, które nagromadziłaś w ciągu dnia. Gdy Twoje ciało zacznie się relaksować, delikatnie powtarzaj swoją afirmację w myślach w pętli. Nie przejmuj się zbytnio tempem ani częstotliwością; po prostu pozwól afirmacjom płynąć w parze z oddechem. Delikatność to nazwa tej gry: wyobraź sobie, że te słowa rozpływają się w Tobie, relaksują Cię i zachęcają do głębokiego odpoczynku.

Ponieważ sen i lęk są ze sobą tak bardzo powiązane, musimy nadać priorytet naszemu zdrowiu psychicznemu i aktom miłości własnej. Bez dobrego odpoczynku nie osiągniemy relaksu i na odwrót. Czas na znaczącą zmianę naszych nawyków.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*
*

Informacja o polityce przetwarzania danych osobowych

W celu dostarczania naszych usług wykorzystujemy pliki cookies. Aby dowiedzieć się więcej o plikach cookies, opcjach wypisu oraz Twoich preferencjach kliknij tutaj. Korzystanie z naszego serwisu internetowego traktowane jest jako zgoda na politykę przetwarzania danych osobowych.