Wskazówki, które mogą pomóc w stanach lękowych

Chociaż nie ma magicznej pigułki, która wyleczyłaby lęk, istnieją sposoby na złagodzenie przytłaczającego uczucia i powstrzymanie go od eskalacji w chwili, gdy zaczyna się pojawiać. Jak? Dalej dzielę się zatwierdzonymi przez ekspertów wskazówkami, które mogą pomóc uspokoić umysł i ciało w chwilach pełnych niepokoju. Dodałam też kilka trików, które również pomagają mi.

Przeczytaj i przetestuj każdy przykład, aby zobaczyć, który z nich działa dla Ciebie. Każde ciało i mózg są inne, więc nie wszystkie będą działać dla wszystkich, ale są to dobre narzędzia do trzymania pod ręką i eksperymentowania.

Spójrzmy prawdzie w oczy, doświadczenie lęku może czasami wydawać się osłabiające dla niektórych, a dla innych po prostu wzbudzać uczucie dokuczliwej irytacji. Od ciągłych scenariuszy ‚a co jeśli’, po fizyczne żniwo, jakie odbiera Twoje ciało – oderwanie się od objawów lęku jest trudne, ale możliwe. Lęk jest powszechny i można go opanować za pomocą zdrowego radzenia sobie i odpowiednich narzędzi! Wszyscy w pewnym stopniu radzimy sobie z lękiem, a Ty na pewno NIE jesteś sama. Oto klika trików na lęki i chętnie się nimi podzielę.

Dla oddechu i ciała:

Zatrzymaj się i weź głęboki oddech
Kiedy denerwujemy się, nasz oddech staje się płytszy, serce bije szybciej i trudniej jest wziąć głęboki oddech. A jeśli już jesteś podatna/y na lęk, to wiesz, jak ważne jest prawidłowe oddychanie. Ćwiczenia oddechowe pomagają spowolnić myśli, zmniejszyć stres i złagodzić lęku.

  1. Połóż jedną rękę na sercu, a drugą na brzuchu.
  2. Poczuj stopy mocno osadzone na ziemi.
  3. Weź głęboki wdech, wstrzymaj przez pięć sekund, a następnie wydychaj.
  4. Powtarzaj, aż poczujesz się uziemiona/y w chwili obecnej.

Fizyczne doświadczenie lęku jest związane z naszą reakcją ‚walcz lub uciekaj’. Kiedy jesteśmy niespokojni, nasze ciało mówi naszemu umysłowi, że jesteśmy niebezpieczni. Przyśpiesza tętno, ciało jest zalewane kortyzolem, a umysł zaczyna szukać więcej uzasadnienia dla naszego niepokoju.

Pierwszym miejscem, w którym należy przerwać ten ‚cykl wirowania’ jest oddech! Wiem, jak denerwujące jest, gdy ktoś mówi Ci, żebyś ‚po prostu oddychał/a”, gdy jesteś niespokojny/a, ale to naprawdę świetna rada. Kiedy bierzemy głębokie, świadome oddechy, możemy aktywować nerw błędny, który reguluję naszą reakcję na stres. Gdy głęboko wydychamy, nerw błędny jest uruchamiany i wydzielana jest substancja uspakajająca zwana vagusstoff – vagusstoff mówi sercu, aby zwolniło, a kiedy nasze tętno opada, reakcja walki lub ucieczki zmniejsza się.
Najpierw kontroluj najbardziej aktywną część swojego lęku. Kiedy zaczynamy od ciała, sortowanie myśli staje się nieco łatwiejsze.

Nie musisz wchodzić w pełną medytację, aby stymulować nerw błędny. Kilka głębokich, skoordynowanych oddechów to doskonały początek. Oto moje ulubione ćwiczenie, zwane oddychaniem pudełkowym.

Oddychanie pudełkowe
Prosta medytacja z otwartymi oczami, którą możesz praktykować tak, że nikt nawet nie zauważy. Jeśli potrzebujesz wizualizacji, wzór oddychania ma kształt pudełka: cztery równe strony do oddechu.

Co robić: wdech na cztery sekundy, wstrzymanie oddechu na cztery sekundy, wydech na cztery sekundy, wstrzymanie oddechu na cztery sekundy. Powtórz 12-15 razy lub dłużej, w zależności od potrzeb.

Kiedy ćwiczy się oddychanie pudełkowe, to normalne, że na początku wciąż pojawiają się negatywne myśli  – obserwuj je i pozwól im przejść. Jest to praktyka ‚powrotu do ciała’, która ostatecznie pomoże Ci zareagować inaczej, gdy pojawi się obce uczucie (przyśpieszone bicie serca, ciepło itp.). Dostrzeżenie obcego uczucia, danie sobie chwili (oddech) pomoże Ci wrócić do swojego centrum.

Dla Twojego umysłu:

Wyjdź z głowy i wyrzuć swoje myśli na papier
Myśli krążące w Twojej głowie potrzebują przerwy. Jednym ze sposobów na przerwanie cyklu zmartwień jest wyrzucenie myśli z głowy, a pisanie jest ważnym i skutecznym sposobem. Napisz listę wszystkiego co sprawia, że czujesz się niespokojna/y i zmartwiona/y.

Zapytaj siebie:
‚Czy to prawda?’ Jeśli tak, to zadaj sobie pytanie, ‚Co mogę z tym zrobić?’
Jeśli nic nie możesz na to poradzić, możesz skupić się na tym, co MOŻESZ odpuścić w tej sytuacji.

Praktyka prawda kontra historia
Kiedy doświadczamy lęku, wiele naszych myśli prawdopodobnie nie jest ugruntowanych w rzeczywistości. To historie często oparte na błędnym postrzeganiu naszej wartości … a te historie mogą być dość podstępne. Aby w pełni zaangażować się w radzenie sobie z lękiem, musimy zacząć od zadania sobie właściwego pytania.

Wejście w praktykę ‚leczenia punktowego’ lęku za pomocą prawdy kontra historia to świetny sposób, aby być bardziej szczerym wobec siebie na temat źródła lęku. W swojej najprostszej formie, prawda kontra historia sprawdza Twoją reakcję emocjonalną: Czy to, na co reaguję, jest prawdą? Jaką historię dodaję? Może to zabrzmieć prosto, ale lęk każe nam omijać prawdę.

Jeśli chcesz zejść trochę głębiej (i możesz poświęcić kilka dodatkowych minut), oto cztery pytania, których możesz użyć, aby ‚wyleczyć’ lęk, gdy pojawia się on, za pomocą prawda kontra historia. W przypadku tych pytań zachęcam do pisani dziennika (lub skorzystania z aplikacji do notatek w telefonie!).

Co teraz wywołuje mój lęk? Odpowiedz super-konkretnie. Czy była to interakcja, która przypomniała Ci coś z Twojej przeszłości? Czy to była konkretna osoba? Jaką historię tu dodaję? Czy znowu trafiłeś/aś do króliczej nory typu ‚och, ta osoba całkowicie mnie nienawidzi’? Czy może zrobiłeś/aś coś i założyłeś/aś, a teraz ta fałszywa narracja wpływa na Twój dzień?
Jaka jest prawda zamiast tego? Wróć do prawdy, kochanie. To już jest w Tobie.
Jakie proste działania mogę podjąć, aby zmienić mój obecny stan? Czasami jest to tak proste. Czasami może to być zmiana lokalizacji, zmiana pracy, zmiana relacji…ale zacznij szukać kroków do działania.

Wyraźnie wywołaj swój lęk
Kiedy czujesz się niespokojna/y, poświęć trzy minuty na zatrzymanie się, odetchnięcie i zobacz, czy możesz zidentyfikować źródło emocji. Nie musisz jeszcze wiedzieć, co z tym zrobić lub ‚naprawić’ to, po prostu skup się na tym, co czujesz. Na przykład:
‚Mam dzień niepokoju w związku.’
‚Teraz doświadczam wstydu i samooceny.’

Zauważasz te słowa? „Doświadczać’ i ‚mieć’. Kiedy wyraźnie wykrzyczysz swój lęk, oddziel go od siebie. NIE jesteś swoim lękiem. Jesteś niesamowitym człowiekiem z wielkimi emocjami – nie przekręcaj tego!

Dla umysłu i ciała:

Ćwicz pozytywne myślenie i ruszaj się
Jeśli czujesz się niespokojna/y, nie siedź…ruszaj się. Wyjdź na zewnątrz i zaczerpnij świeżego powietrza. Załóż słuchawki i zacznij słuchać ulubionej, relaksującej muzyki, idąc na energiczny spacer. Spróbuj oderwać swój umysł od tego, co Cię trapi. Skup się na pozytywnych myślach, które sprawią, że poczujesz się bezpieczna/y, akceptowana/y, kochana/y i szanowana/y. Kiedy tworzymy praktykę wdzięczności, pozwalamy podążać za pozytywnymi myślami, które z kolei przeprogramują Twój mózg na zdrowe, pozytywne nawyki myślowe.

Innym sposobem, aby odwrócić uwagę niespokojnych myśli i sprawić by krew płynęła po całym ciele, jest ćwiczenie pozycji stóp w górze. Jasne, nie poruszasz całym ciałem, ale jest coś w uniesieniu stóp i przytuleniu nóg do ciała podczas przypływu lęku, który jest tak uspokajający i relaksujący.

Lęk nie jest wyrokiem dożywocia – to wezwanie do stworzenia kochającej, długoterminowej zmiany. Jest to wezwanie do pielęgnowania *Ciebie* w możliwie najpełniejszy sposób…ale nie możesz tego zrobić, jeśli tak naprawdę nie zdajesz sobie sprawy z tego, co się dzieje.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*
*

Informacja o polityce przetwarzania danych osobowych

W celu dostarczania naszych usług wykorzystujemy pliki cookies. Aby dowiedzieć się więcej o plikach cookies, opcjach wypisu oraz Twoich preferencjach kliknij tutaj. Korzystanie z naszego serwisu internetowego traktowane jest jako zgoda na politykę przetwarzania danych osobowych.